Die 3 besten Laufschuhe für schwere Läufer & Übergewichtige im Test

Nur mit einem geeigneten Paar Laufschuhe für schwere Läufer haben übergewichtige Personen die Chance, Verletzungen zu vermeiden. Viele Läufer mit Übergewicht (Adipositas) haben häufig Beschwerden in Fuß- und Kniegelenke und auch im unterem Rückenbereich.

Als Physiotherapeut weiß ich meine Patienten richtig zu beraten und auch zu behandeln. Leider sind die meisten Personen auf sich alleine gestellt, wodurch der Bewegungsapparat in Mitleidenschaft gezogen wird.

Einige Hersteller wie Brooks und Asics sind auf diese Problematik aufmerksam geworden und haben Laufschuhe für Übergewichtige entwickelt. Hier ist aber Vorsicht geboten, da nicht jeder Laufschuh wirklich hilft und sogar mehr Schaden verursachen kann.

Es gibt aber Laufschuh-Modelle die wirklich gute Arbeit leisten und Frauen wie Männer mit Übergewicht beschwerdefreies Joggen ermöglichen. Die richtige Dämpfung und Stabilität muss im Laufschuh gewährleistet sein, damit das Fußgewölbe genug Unterstützung bekommt und das Körpergewicht während des gesamten Laufzykluses abgefedert wird.

Es gibt aber noch weitere Kriterien die zu berücksichtigen sind, die ich dir in diesem Ratgeber und Laufschuhe für schwere Läufer Test erklären möchte. Darüber hinaus erläutere ich dir wie du als schwerer Läufer mit dem Lauftraining starten solltest, und welche Fehler häufig dabei begangen werden.

Vorweg: Meine bevorzugten Laufschuhe für schwere Läufer sind der Brooks Ghost 14 und der Asics GT-2000 10 Laufschuh. Beachte das Laufschuhe in der Regel etwas kleiner ausfallen. Bestelle am besten 2 Größen damit du bei der Anprobe immer einen Vergleich hast.

Der Body-Mass-Index (BMI) | Wann zähle ich als übergewichtiger Läufer?

Mit Hilfe des genannte Body-Mass-Index, kurz BMI lässt sich der Zusammenhang zwischen der Größe und dem Gewicht verschiedener Menschen messen. Zur Errechnung wird die Formel verwendet: BMI = Gewicht geteilt durch Körpergröße zum Quadrat.

Zur Orientierung hat die „Adipositas-Gesellschaft“ die Klassifikation des BMI in einer Tabelle folgend zusammengestellt: 

(Quelle: Adipositas-Gesellschaft)

Hier ein Beispiel:

ein 1,80 m großer Läufer mit einem Gewicht von 75 Kilogramm hat einen BMI von 23,1. Anhand dieser standardisierten Auswertung gilt ein BMI von unter 18,5 als untergewichtig, im Bereich zwischen 18,5 und 25 als normalgewichtig und ein BMI über 25 als übergewichtig.

Der BMI der schnellsten Läufer in Bezug auf die Spitzenleistung liegt zwischen 18 und 21. Und das überraschenderweise unabhängig davon, ob du 400 m oder den Marathon läufst. Ein Nachteil des BMI als Bewertungsmaßstab ist jedoch, dass in dieser Disziplin wie dem Laufen nicht nur das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht, sondern vor allem das Verhältnis von Gewicht zu Muskelmasse für die persönliche Höchstleistung entscheidend ist.

Allein mit dem BMI lässt sich also die persönliche Leistungsfähigkeit nicht exakt vorhersagen. Fest steht jedoch, dass sich das Körpergewichtsverhältnis bzw. der BMI in der Regel über die Jahre des Trainings in eine positive Richtung bewegt: Einerseits wird durch das Training „schwere“ Muskelmasse aufgebaut, andererseits wird diese durch einen noch größeren Abbau von Fettgewebe quasi kompensiert.

Schnelle bis sehr schnelle Athleten haben daher nach jahrelangem Training typischerweise einen BMI von etwa 20. Mit Ausnahme von Sprintern ist dieser Wert in der Regel unabhängig von der gewählten Laufdistanz des Spitzenläufers. Aufgrund der großen Muskelmasse, die für die verbesserte Schnellkraft benötigt wird, haben Sprinter im Durchschnitt einen deutlich höheren BMI.

So liegen die BMI der fünf schnellsten Sprinter aller Zeiten knapp unter 22. Dadurch liegt er rund 10 % über dem Durchschnittswert der jeweils fünf besten Läufer aller Zeiten über die 400 m, 5000 m und auf der langen Marathondistanz.

4 Tipps bevor du Laufschuhe für schwere Läufer kaufen möchtest 

Ich möchte dir kurz erläutern worauf du achten musst bevor du dich für das passende Laufschuh-Modell entscheidest. Wenn das für dich nichts neues ist, kannst du einfach zum nächsten Abschnitt runter gehen, und dir meine Empfehlungen anschauen. 

Unterstützung des Fußgewölbes

Die Asics GT-2000 8 geben dem gesamten Fuß ein stabiles Laufgefühl. (Quelle: Eigene Darstellung)

Oft wird angenommen, dass schwerere Läufer automatisch einen Stabilitätsschuh benötigen. Das stimmt aber nicht immer. Gerade wenn du ein normales oder hohes Fußgewölbe hast oder zur Supination neigst, machen selbst die besten Stabilitätsschuhe alles noch schlimmer, wodurch du gezwungen bist, auf die Außenkante deines Fußes zu rollen (Das wird dir kein Verkäufer erzählen).

Das heißt, dass die Laufschuhe schwere Läufer zwar unterstützen, aber die Stabilität muss im ganzen Schuh vorhanden sein, und nicht nur in Form eines Keils auf der medialen Seite der Zwischensohle, wie es bei einigen Laufschuhen für Senkfuß oder Plattfuß der Fall ist.

Zur Stabilität trägt auch eine gute Dämpfung in der Zwischensohle und eine breite und stabile Sohle bei. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Fußtyp zu kennen und zu wissen, welche Art von Unterstützung man tatsächlich braucht. Ein Neutralschuh kann je nach Fußtyp eine bessere Wahl sein als ein Stabilitätsschuh.

Dämpfung von Stößen

Fangen wir mit dem wichtigsten Punkt an. Die Dämpfung ist der wichtigste Faktor, und auch das größte Problem bei übergewichtigen Läufern. Mit der Zeit wird die Dämpfung natürlich zusammengepresst, und zwar umso schneller, je schwerer du bist, also bei jedem Lauf.

Die Dämpfung wird dadurch ihre Rückfederung und Energierückgabe verlieren, woraufhin du einen trägen, langsamen Lauf und vor allem schmerzhafte Gelenke bekommen kannst, die in einer Chronischen Verletzung münden.

Ein Laufschuh zu kaufen der ganz viel Dämpfung bietet wird das Problem nicht lösen. Extrem weiche Dämpfungen fühlen sich beim ersten Anziehen des Schuhs vielleicht sehr angenehm an, sind aber auch weniger stabil und werden schneller komprimiert, was dazu führt, dass der Schuh keine Unterstützung und keine Dämpfung bietet.

Langfristig ist es für schwerere Läufer besser, eine etwas festere Dämpfung zu wählen, die sich auf Stoßdämpfung und Stabilität konzentriert und nicht auf ein weiches, gepolstertes Gefühl. Gleiches gilt, wenn du ein Fersenläufer bist, brauchst du mehr Dämpfung in der Ferse als beispielweise ein Vorfuß-Läufer.

Die breite eines Laufschuhes

Durch das Übergewicht des Läufers ist in den meisten Fällen ein Abflachen des Fußgewölbes zu beobachten. So habe ich als Physiotherapeut persönlich noch keinen übergewichtigen Läufer gesehen, der mir ein normales Fußgewölbe zeigen konnte.

Alle eine Empfehlung haben eine etwas breitere Zehenbox am Vorfuß und auch der Mittelfußbereich ist etwas weiter. Wichtig ist, deine individuelle Fußform zu kennen und zu wissen, in welchen Bereichen du den zusätzlichen Platz brauchst.

Prinzipiell empfiehlt es sich jedoch, sich für eine weite Schuhgröße zu entscheiden, da diese mehr Stabilität, Komfort und Platz im Zehenraum für eine gesunde Zehenfreiheit bieten.

 Hier gehts zum Artikel: Laufschuhe für breite Füße.

Besonderheiten zwischen Frauen- und Männer-Laufschuhen

in den meisten Fällen unterscheiden sich die Schuhe für Frauen nicht von denen für Männer. Doch manchmal schon. Gewöhnlich liegt der Unterschied in der Ferse, denn Frauen haben oft schmalere Fersen als Männer.

Für schwerere Läuferinnen ist das oft nicht der Fall, sodass du dich in einem Männerschuh genauso wohl fühlen kannst. Darüber hinaus sind Laufschuhe für Männer etwas robuster und halten in der Regel länger. Alle Laufschuhe für Übergewichtige aus meiner Empfehlung sind natürlich auch als Damen-Modell erhältlich.

Laufschuhe für Schwere Läufer im Test

1.Brooks Ghost 14 *Gesamtsieger*

Der Ghost kommt mit High-Stack-Dämpfung (31 mm unter der Ferse, 19 mm unter dem Vorfuß) und konzentriert sich auf komfortable tägliche Läufe.

Auf der gesamten Länge der Zwischensohle kommt nun DNA Loft-Schaumstoff zum Einsatz, welcher optimal für übergewichtige Läufer ist. Das Unterfußgefühl bleibt weich, bietet aber eine leichte Sprungkraft für ein lebendigeres Laufgefühl.

Das Obermaterial ist weicher und dünner mit einem guten Maß an Stretch. Der Fußeinschluss ist relativ großzügig und unstrukturiert. Er wird Läufern mit breiten Füßen gefallen.

Die Außensohle ist robust wie eh und je, mit einer dicken Gummischicht, die die Lauffläche vor Abrieb schützt. Dank der Omega Flex Grooves und dem segmentierten Crash Pad ist die Flexibilität nach wie vor erstklassig. Auch der Grip ist tadellos.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Brooks Ghost 14 eine echte Verbesserung gegenüber dem 13er ist, mit einem reaktionsfreudigeren Design, das vielseitig und für alle zugänglich bleibt.

Egal, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, der Ghost 14 ist eine sichere Wahl für schwere Läufer.

2. Asics GT 2000 10 *Preis-/Leistungssieger*

Diese neue Version bietet eine weichere und flexiblere Konfiguration. Im Ergebnis ist das Gefühl unter den Füßen weich und bequem mit guter Stoßdämpfung. Der FlyteFoam-Schaum erweist sich als effektiv und bietet sogar einen leichten Rebound (selten für Stabilitätsschuhe).

Für Stabilität sorgt die LiteTruss-Technologie, die Trusstic ersetzt, und DuoMax verschwindet komplett für eine weichere Korrektur.

Im Mittelfußbereich und vor allem am Vorfuß mit breiter Zehenbox, befindet sich genügend Platz für die Füße.

Im Übrigen bietet das Obermaterial aus technischem Strick einen effektiven Halt, ist aber locker und flexibel für mehr Komfort.

Das Design ist stromlinienförmiger mit weniger Overlays und ohne vollständig starre Fersenkappe. Die Gummilaufsohle bietet nach wie vor eine tadellose Traktion und optimale Haltbarkeit.

Insgesamt ist der Asics GT 2000 10 mit dieser neuen, geschmeidigeren Empfehlung für übergewichtige Läufer.

3. Asics Gel Nimbus 24

Der ASICS Gel Nimbus 24 wurde einer gründlichen Überarbeitung unterzogen und kehrt mit einer neuen, leichteren Konfiguration zurück (20 g leichter). Er verfügt jetzt über FlyteFoam Blast+ für ein reaktionsfreudigeres und angenehmeres Laufgefühl.

Durch meine Tests der letzten Jahre konnte ich feststellen, dass der Nimbus 24 eine bedeutende und sehr positive Entwicklung in der Serie darstellt, ohne jedoch außergewöhnlich oder perfekt zu sein.

Der Tragekomfort ist nach wie vor gegeben, und die weichere Zwischensohle sorgt für ein viel reaktionsfreudigeres Laufgefühl als in der Vergangenheit. Außerdem ermöglicht die neue Zunge mit Falten im Obermaterial einen guten Halt für den Fuß.

Läufer mit breiten Füßen werden den Platz im Inneren des Schuhs zu schätzen wissen.

Alles in allem ist der Nimbus 24 eine angenehme Überraschung und wird Läufern mit Übergewicht begeistern, die einen stabilen, robusten und bequemen Laufschuh für ihre täglichen Trainingseinheiten suchen.

Worauf du beim Joggen mit Übergewicht achten solltest *Ratgeber

Bevor du anfängst laufen zu gehen, möchte ich dir noch einige Tricks beim Joggen mit Übergewicht verraten, um deine Ziele schneller zu realisieren und wie du dich präventiv vor Verletzungen schützt.

Gesundheits-Check beim Arzt

Für jeden, der neu mit dem Laufen beginnt, ist dies ein wichtiger Schritt, speziell wenn du übergewichtig bist. Informiere deinen Arzt über dein Lauftraining und deine Ziele und lass dem Arzt potenzielle Gesundheitsprobleme überprüfen.

Es wäre auch ratsam mit deinem Arzt über Vorerkrankungen und Verletzungen zu sprechen, so kann der Arzt dir eventuell Tipps geben worauf du achten solltest. Es empfiehlt es sich beim Arzt auch einen Belastungstest auf dem Laufband, um eventuelle Herz-Kreislauf-Probleme auszuschließen.

Das sind natürlich nur Vorsichtsmaßnahmen, aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen, dass Vorsorge betreiben dir viel Zeit und nerven sparen wird. Beispielsweise haben viele übergewichtige Personen Beinachsenfehlstellungen wie O-Bein (Genu Varum) oder X-Bein (Genu Valgum).

Wenn man auf einer Achsenfehlstellung anfängt zu laufen und das noch mit Übergewicht, wird man auf kurz oder lang Beschwerden insbesondere im Fuß- und Kniegelenk bekommen. Auf struktureller Ebene wird nicht nur der Knorpel angegriffen, sondern auch Kreuzband, Meniskus etc.

Die richtigen Laufschuhe für Übergewichtige auswählen

Die Asics Gel Nimbus 22 Laufschuhe gehört zu den Top 3 Empfehlungen für schwere Läufer. (Quelle: Eigene Darstellung)

Die Wahl der falschen Laufschuhe für deine Füße und deinen Laufstil, kann zu Verletzungen und allgemeinem körperlichen Unbehagen beim Laufen führen. Mit Übergewicht können das zusätzliche Gewicht und der Druck auf deine Gelenke dich noch anfälliger für Verletzungen machen.

Falls noch nicht geschehen, rate ich jedem Anfänger aber auch fortgeschrittenem Läufer, alle Jahre mal eine Laufanalyse in einem Sportfachgeschäft machen zu lassen. Bei der Laufanalyse wird genau analysiert wie die Füße in den einzelnen Laufzyklen sich bewegen, und welcher Laufstil angestrebt wird.

So kann noch besser herausgefunden werden welcher Laufschuh sich am besten eignet. Wichtig ist auch deine alten Laufschuhe nach ca. 300-500 Km auszutauschen. Die Dämpfungselemente werden nach einer Zeit nachgeben, und die Stoßdämpfung wäre nicht mehr gewährleistet. Auch das ausgeleierte Material sorgt für weniger Halt und Stabilität.

Ein Forscherteam des „Sansom Institute for Health Research“ der Universität von Südaustralien begleitete 61 trainierte Läufer mit unterschiedlichem Körpergewicht, über einen Zeitraum von 26 Wochen.

Das Ergebnis: Mit einem Gewicht von über 85 Kilogramm und einem gängigen leichten Laufschuh, haben Läufer ein mehr als dreimal so hohes Risiko sich zu verletzen, als wenn sie Laufschuhe für Übergewichtige trugen. Läufer, die weniger als 71 Kilogramm wogen, profitierten von leichten Schuhen und konnten keine Auswirkungen auf ihr Verletzungsrisiko feststellen.

Hier geht es zur Studie

Langsam auf das Joggen vorbereiten

Viele Anfänger fangen, gerade wenn sie mit dem Lauftraining anfangen entweder zu lange oder zu oft in der Woche an zu Joggen. Ich empfehle, gerade wenn du über Wochen bis Monate nicht gelaufen bist oder auch nach einer Verletzung, erst einmal mit dem Schnellen Gehen anzufangen.

Es bietet sich auch ein Laufband oder das Schwimmbad an, da beides Gelenkschonender als Asphalt ist. Wenn beides nicht möglich ist tut es auch der Park oder Wald mit einem etwas weicheren Untergrund. Am besten fängst du an mit 30-minütigen strammen gehen.

So können sich deine Gelenke, Bänder und Muskulatur auf das bevorstehende Laufen vorbereiten. Du wirst merken wie leichter es dir fallen wird, in das Lauftraining einzusteigen, vor allem dein Körper wird es dir danken.

Der Laufplan für schwere Läufer:

Nach Aufbau deiner körperlichen Belastungsfähigkeit durch schnelles Gehen, kannst du mit einer Kombination aus Laufen und Gehen beginnen, um deine Laufausdauer sicher und effektiv zu steigern.

• Um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu durchbluten, startest du dein Lauftraining mit einem 10-minütigen zügigen Spaziergang zum Aufwärmen.

• Anschließend läufst du 1 Minute lang locker und gehst dann 2 Minuten lang. Beim Gehen sollte es sich um eine aktive Pause handeln, nicht um eine vollständige Unterbrechung. Bewege dich sich nicht nur nebenbei, sondern zielgerichtet, zum Beispiel bei einem Power Walk, sodass du ein gutes Cardio-Training absolvierst. Diesen Zyklus wiederholst du 15 bis 20 Minuten lang und beendest ihn dann mit einem 5-minütigen Spaziergang als Abkühlung bzw. „Cool Down“.

• Nach einer Zeit wird dein Intervall von 1 Minute leichter geworden sein. Du kannst dann die Anzahl der Laufintervalle erhöhen und die Länge der Gehphasen verringern. Es ist dir überlassen wie du die Zeiten variierst.

Einige Läufer versuchen, den Punkt zu erreichen, an dem sie dauerhaft ohne Gehpausen laufen können, wohingegen andere sich für eine langfristige Laufzeit von Laufen und Gehen entscheiden und Intervalle wie z. B. 4 Minuten laufen und 1,5 Minuten gehen oder 2 Minuten laufen/ 30 Sekunden gehen wählen.

Integriere Krafttraining zu deinem Lauftraining

Versuche Krafttraining in deine Trainingsroutine einzubauen. Dadurch wirst du mehr Kalorien bzw. Fett verbrennen, und Muskelmasse aufbauen. Aus meiner Erfahrung die Effektivste Methode.

Der größte Vorteil dieser Methode ist, dass du deinen Bewegungsapparat vor Verletzungen schützt, sowie schneller und auch länger laufen kannst. Zwei Mal die Woche zusätzliches Krafttraining für ca. 30 Minuten, wäre ein guter Anfang.

Die häufigsten Fehler von schweren Läufern

Für schwere Läufer aber auch für jeden anderen Lauf-Anfänger sind die ersten Läufe ziemlich anstrengend und mit einigen Problemen verbunden. Häufig werden Fehler begangen, die man hätte vermeiden können.

Folgend möchte ich dir die häufigsten Fehler erläutern und dir Problemlösungen vorstellen, um bei deinem nächsten Lauf besser damit umgehen zu können.

Gelenk- und Fußschmerzen beim laufen

Einer der häufigsten Probleme beim Laufen mit Übergewicht sind schmerzen der belastenden Gelenke wie Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Da bei den meisten Anfänger und auch allgemein der initiale Kontakt zum Boden die Ferse darstellt (Fersenläufer) wird die Knochenkette vermehrt belastet.

Hier wäre die Lösung neben dem passenden Laufschuh den Laufstil des Mittelfußläufers oder des Vorfußläufers zu wählen. Als Anfänger ist das noch etwas schwierig, daher versuche erstmal so zu laufen wie du es für natürlich betrachtest, nur etwas leichtfüßiger.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, das übergewichtige Läufer anfänglich die gleiche Laufintensität wählten wie Personen mit einem normalen Körpergewicht. Dadurch hat sich der Verdacht der erhöhten Schmerzen nach und während des Laufes bestätigt und auch die erhöhte Verletzungsgefahr.

Hier geht es zur Studie

Der falsche Atemrhythmus

Während des Laufes erhöht sich der Puls, wodurch auch die Atmung schneller wird, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Die schnelle Atmung ist jedoch oft sehr flach, was bedeutet, dass nicht viel Sauerstoff aufgenommen wird.

Abhilfe kannst du schaffen, durch Konzentration auf deine Atmung beim Laufen. Das bedeutet, erst tief durch die Nase in den Bauch einatmen und dann kräftig durch den Mund ausatmen. Auf diese Weise wird dein Körper von Kohlendioxid befreit und eine ausreichende Sauerstoffzufuhr sichergestellt.

Tipp: Versuche während des Laufes rhythmisch zu Atmen. Dabei ist es wichtig so tief einzuatmen wie du es schaffst. 3 bis 4 Schritte lang einatmen und 2 bis 3 Schritte lang ausatmen ist z.B ein guter Rhythmus. Aber es steht jeden offen selbst zu entscheiden wie sein Rhythmus gewählt wird.